每逢佳節胖三斤？拿好這份過年不發胖指南~

小編按：假期是暴飲暴食、躺着不動的最好時機，尤其到了過年，又有了胡吃海喝的最佳理由。年前不減肥，年後徒傷悲。怎樣避免過完年之後變圓潤呢？只需要稍微注意一下，就能避免很多煩惱，一起學起來吧~

1. Rimanere attivi con la famiglia e gli amici 和親朋好友互動

很多人在假期都喜歡久坐不動，比如坐在沙發上看電視或者玩遊戲。不僅坐太久，嘴邊的零食也停不下來，自然容易發胖。

Fare del movimento, in qualsiasi forma, con la tua famiglia e con i tuoi amici può rivelarsi benefico anche ai fini del controllo del peso. Anche fare un'attività fisica semplice, come una passeggiata, può distogliere la mente dal cibo e farti vivere dei bei momenti con i tuoi cari. Puoi anche rimanere attivo durante le vacanze iscrivendoti ad un corso in palestra o abituandoti a fare una corsetta. Le opzioni sono così tante!

和家人或者朋友一起動一動，做些鍛鍊，有利於控制體重。簡單地活動一下筋骨也行，比如散步，這可以讓你的注意力從食物上轉移，和你愛的人共度美好時光。還可以在假期報名參加健身房課程或者養成慢跑的習慣，保持活力。有很多選擇。

2. Scegli i tuoi spuntini in modo saggio 選擇更健康的零食

過年期間，家裏肯定會囤各種各樣的零食。有時候明明不餓，但是零食就在手邊，總是會禁不住誘惑。

A casa, questo problema può essere risolto tenendo gli snack fuori dalla propria portata. Tuttavia, questa strategia è più difficile da evitare in situazioni che non puoi controllare, come sul posto di lavoro o a una festa di famiglia. Se non vuoi ingrassare a Natale, cerca di stare attento alle tue abitudini. Se ti ritrovi a sgranocchiare solo perché c'è del cibo in giro – e non perché hai fame – è meglio che eviti del tutto gli spuntini!

在家裏，爲了避免這個問題，可以把零食放在夠不着的地方。但是總有一些不好控制的情況，比如當你在工作或者在家庭聚會上的時候，這種方法實施起來就比較困難了。如果不想在過年的時候長胖，那就注意養成好的習慣。如果你發現自己只是因爲附近有食物而吃，而不是因爲你餓了，這時候最好不要吃零食！

Tuttavia, se avete fame e avete bisogno di uno spuntino, opta per del cibo vero. Frutta a guscio, pinzimonio di verdura e semi oleosi sono spuntini sazianti e non contengono zuccheri che possono portare ad un aumento di peso.

但是如果真的餓了需要吃零食，也要吃一些天然食物。堅果、沙拉和油籽是能夠令人飽腹的零食，不含會使人發胖的糖類。

3. Attenzione alle porzioni 注意食物的分量

誰家過年不是大魚大肉、大盆吃肉、大杯喝酒呢？

Chi mangia porzioni più grandi tende ad aumentare di peso più facilmente di chi non lo fa . Il modo migliore per superare questo problema è controllare le dimensioni delle porzioni o usare piatti più piccoli.

那些吃較大份量的人往往比那些吃小分量的人更容易增加體重。克服這個問題的最佳方法是控制吃飯的份量或使用較小的盤子。

4. Pratica il mindful eating 訓練吃飯時的專注度

Gli studi dimostrano che coloro che mangiano mentre sono distratti hanno maggiori probabilità di alimentarsi eccessivamente. Questo perché non sono in grado di prestare attenzione ai segnali di sazietà del loro corpo.

研究表明，吃飯的時候注意力不集中的人更容易暴飲暴食。這是因爲他們無法注意到身體的飽腹感信號。

Per evitare questo, mangia con attenzione e riduci al minimo le distrazioni. Cerca di masticare lentamente e accuratamente. Questo ti permetterà di riconoscere meglio i segnali di sazietà del tuo corpo e di consumare meno calorie. Può anche essere utile fare qualche respiro profondo prima di iniziare a mangiare. Questo può indurre uno stato di rilassamento e aiutarti a mantenere l'attenzione sul piatto.

爲了避免這種情況，吃飯的時候要專心，細嚼慢嚥。這能更好地幫助我們接收到身體的飽腹感信號，攝入更少的卡路里。也可以在吃飯之前做幾次深呼吸。這可以幫助我們進入放鬆狀態，把注意力集中在食物上。

5. Dormi molto 多睡覺

La privazione del sonno può causare un aumento di peso. Questo perché chi non dorme abbastanza tende ad avere più fame, consumare più calorie e fare meno esercizio fisico. La carenza di sonno può aumentare i livelli dell'ormone della fame, portando a un maggiore consumo di calorie.

睡眠不足會導致體重增加。這是因爲那些睡眠不足的人往往會更餓，攝入更多的卡路里，也很少運動。睡眠不足會增加飢餓激素，導致卡路里攝入量增加。

Inoltre, un sonno inadeguato è stato collegato a un tasso metabolico più basso. Questo può essere causato da alterazioni del tuo ritmo circadiano, l'orologio biologico che regola molte delle tue funzioni corporee.

此外，睡眠不足也會導致代謝率降低。這可能是由晝夜節律的改變引起，晝夜節律是調節身體機能的生物鐘。

6. Controlla i tuoi livelli di stress 調節壓力

過年忙着準備年貨、走親訪友，也伴隨着心理壓力的上升，這也是發胖的罪魁禍首之一。

Gli individui stressati hanno comunemente alti livelli di cortisolo, un ormone che viene rilasciato in risposta allo stress. Livelli cronicamente alti di cortisolo possono causare un aumento di peso, poiché sono collegati ad una maggiore assunzione di cibo. Inoltre, uno stile di vita stressante può causare più desiderio di cibo spazzatura.

有壓力的人通常有高水平的皮質醇，這是一種由於壓力上升而釋放的激素。長期高水平的皮質醇會導致體重增加，因爲其與食物攝入量的增加有關。此外，壓力大的生活方式會提高吃垃圾食品的慾望。

 Alcune opzioni sono l'esercizio fisico, la meditazione, lo yoga e la respirazione profonda.

運動、冥想、瑜伽和深呼吸都可以幫助減輕壓力。

7. Mantieni i pasti equilibrati con le proteine 增加蛋白質攝入，保持均衡飲食

Infatti, assumere proteine durante i pasti può ridurre automaticamente l'assunzione di calorie riducendo la fame e l'appetito. Le proteine sono anche utili per il controllo del peso perché aumentano il metabolismo e i livelli di ormoni che riducono l'appetito.

事實上，在飲食中加入蛋白質可以增加飽腹感，降低食慾，從而減少卡路里的攝入。蛋白質也可以控制體重，因爲它會促進新陳代謝，降低激素水平和食慾。

8. Concentrati sulle fibre 纖維素的攝入

La fibra è un altro importante nutriente che induce sazietà.

纖維也是降低食慾的重要營養元素。

Alcuni studi dimostrano che un aumento delle fibre alimentari può ridurre l'assunzione totale di calorie, il che può aiutare a prevenire l'aumento di peso a Natale. Fai del tuo meglio per mangiare cibi ricchi di fibre, come verdure, frutta, legumi, cereali integrali, frutta a guscio.

一些研究表明，膳食纖維的增加可以減少總的卡路里攝入量，這有助於防止假期時體重增加。儘量吃高纖維食物，如蔬菜、水果、豆類、全穀物、堅果。

9. Limita l'assunzione dei dessert 控制甜食攝取

過年當然少不了各種甜點，徐福記糖果、軟糖、巧克力等等，無處不在。

Questo fattore spesso porta ad un consumo eccessivo di zucchero, una causa comune di aumento di peso. Invece di indugiare su tutti i dessert disponibili, concentrati solo sui tuoi preferiti e lascia stare il resto.

這會導致我們過量攝入糖類，這是體重增加的常見原因。與其吃各種各樣的甜品，不如只吃最喜歡的。

Un altro trucco è quello di assaporare i dolci che ti concedi, semplicemente prendendo il tempo necessario per mangiare lentamente. Questo ti lascerà più soddisfatto e meno propenso ad esagerare.

另一個方法是慢慢地品嚐喜歡的甜品。這會讓我們更加享受這個過程，並且不容易吃多。

10. Limita le calorie liquide 少喝酒和飲料

Le bevande alcoliche, zuccherate e ricche di calorie possono apportare una quantità significativa di zucchero e calorie vuote alla tua dieta, il che può causare un aumento di peso. Se stai cercando di controllare il tuo peso, è meglio limitare l'assunzione di bevande alcoliche ed altamente caloriche.

酒和飲料會帶來大量的糖和空卡路里（高熱量，卻只含有少量或缺乏基本維生素、礦物質和蛋白質），這會使體重增加。如果想要控制體重，最好控制酒精和高熱量飲料的攝入。

比起快速減肥，更重要的是要養成健康的生活和飲食習慣，把身材管理融入生活，放假時適當放縱一下也是Ok的~

祝大家都有一個愉快的春節假期，年後也不會因爲身材而煩惱！

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素材來源：

https://welldelight.com/come-non-ingrassare-a-natale-2/

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