教你兩分鐘內入睡的小妙招
一個好的睡眠對第二天的工作生活會有非常大的幫助，根據研究表明，成年人需要7-9小時的睡眠，但是很多人會有一些或淺或深的失眠症狀，怎麼在短時間內入睡呢，我們有小妙招，來看看吧。
метод помогает заснуть за две минуты.
兩分鐘內入睡的小妙招
Для многих людей не проблема найти 7-8 часов на сон, а вот засыпают они очень долго. Чтобы ускорить этот процесс, можно попробовать армейскую технику. Это не панацея, но она чаще работает, чем нет.
對於很多人來說，保證7-8小時的睡眠並不是一個問題，但是他們需要很長時間才能睡着。爲了加快這個過程，你可以嘗試軍隊裝備。這不是靈丹妙藥，但它經常發揮作用。
До 30% людей недовольны своим сном или считают, что у них бессонница. По данным Американской ассоциации сна, краткосрочные симптомы бессонницы испытывают 30% взрослых, а у 10% взрослых американцев хроническая бессонница.
高達30％的人對睡眠不滿意或認爲他們自己有失眠症狀。根據美國睡眠協會的統計，30％的成年人會出現失眠的短期症狀，10％的美國人患有慢性失眠症。
Как пишет Fastcompany, исследование 440 тыс. людей показало, что 35% спят меньше семи часов за ночь. Эти люди рискуют столкнуться не только с проблемами со здоровьем, такими как болезнями сердца, ожирение и диабет, но и другими последствиями.
據Fastcompany稱，一項對44萬人的研究顯示，35％的人每晚睡眠時間少於7小時。 這些人不僅面臨健康問題，如心臟病，肥胖和糖尿病，還有其他後果。
Нехватка сна приводит к падению производительности труда. В среднем наемный работник теряет 11 рабочих дней в год из-за проблем со сном, показало исследование Гарвардского университета в 2015 г. А американским компаниям это и вовсе обходится в $411 млрд в год.
睡眠不足會導致生產力下降。哈佛大學2015年的一項研究顯示，平均每年因睡眠問題導致一名員工每年失去11個工作日，而且每年給美國公司帶來4110億美元的損失。
В среднем взрослым людям рекомендуют спать от семи до девяти часов каждую ночь. Однако для многих проблема не в том, чтобы найти время, а в том, чтобы заснуть, как только голова коснется подушки.
平均而言，建議成年人每晚睡七至九個小時。 然而，對於許多人來說，問題不是睡眠時間不夠，而是在自己躺下時怎麼儘快入睡。
1.Сядьте на край кровати. Убедитесь, что включен только прикроватный светильник, телефон отключен, а будильник заведен на утро.
坐在牀邊。保證只有牀頭燈亮，手機關機，設置好早上的鬧鐘。
2.Расслабьте мышцы лица. Потяните их вверх, как будто морщитесь, а затем медленно опустите, как при естественном ослаблении. Язык может находиться в любой части рта.
放鬆你的面部肌肉。將它們伸展開來，好像做鬼臉一樣，然後慢慢恢復，非常自然的舒展面部肌肉。舌頭可以位於嘴的任何部位。
3.Как только ваше лицо расслабится, опустите плечи ниже, будто под естественным земным притяжением. Позвольте рукам свободно болтаться.
當你的臉部肌肉鬆弛時，放鬆你的肩膀，好像有地心引力吸引一樣。讓你的手鬆開。
4.Вдыхайте и выдыхайте в это время, прислушиваясь к звуку своего дыхания. Пусть грудь с каждым вздохом расслабляется все больше, затем расслабьте мышцы бедер и голени.
同時吸氣和呼氣，聽着自己的呼吸聲。每次呼吸都要讓胸部放鬆，然後放平大腿，放鬆大腿的肌肉。
5.Когда тело будет расслаблено, попробуйте очистить свой разум за 10 секунд. Если мысли продолжают приходить в голову, дайте им пройти, продолжая держать тело свободным и безвольным. Через несколько секунд ваше сознание должно проясниться.
當身體放鬆時，試着在10秒鐘內清理自己的思緒。如果有想法冒出來，讓他們通過，同時繼續保持身體自由和放鬆。幾秒鐘後，你的思緒會被清理乾淨。
6.Теперь представьте, что вы лежите в каноэ посреди тихого озера, а над головой ясное голубое небо. Или что вы покачиваетесь в бархатном гамаке в кромешно темной комнате. Если с визуальными образами у вас плохо, можно в течение 10 секунд повторять мантру: «Я не думаю, я не думаю, я не думаю».
現在想象一下，你正躺在一個安靜的湖泊中間的獨木舟上，頭頂上方是一片清澈的藍天。或者你正在一個黑暗的房間裏的天鵝絨吊牀上搖擺。如果你的畫面被自己的心緒破壞，你可以重複10秒告訴自己：“我什麼都沒想，我什麼都沒有想，我什麼都沒有想。”
В сумме весь процесс займет примерно две минуты. Ложитесь и выключите ночник. В идеале вы заснете в течение нескольких минут.
總之，整個過程大約需要兩分鐘，躺下並關掉夜燈。理想情況下，您將在幾分鐘內入睡。
