【有聲】改善失眠的方法

1. ‘오늘은 푹 잘 수 있을까?’ 미리 걱정하지 말기

1、“今晚能睡好嗎？”不要提前焦慮

만성 불면증 환자는 저녁이 다가올수록 ‘오늘도 못 자면 어떡하지’ 생각하며 미리 걱정을 합니다. 이처럼 꼭 잘 자야한다는 강박감은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비해서 뇌를 자극해, 오히려 잠을 깨웁니다. 불면증 해결하려면 잠드는 것에 대해 미리 걱정하지 말고, 이 같은 강박감을 키우는 잠자리의 시계도 치워야 합니다.

越到晚上，慢性失眠症患者就開始擔心“今天也睡不着的話怎麼辦”。這種一定要睡着的強迫心理會促進人體分泌壓力激素皮質醇，刺激大腦，反而讓人清醒。想要解決失眠問題，不要提前焦慮，牀邊的鬧鐘也要關掉。

2. 아침에는 규칙적으로 일어나기

2、按時起牀

우리가 잠들고 깨어나는 것은 뇌 속에 있는 생체시계 때문입니다. 생체시계가 잘 작동하지 않으면 불면증으로 이어집니다. 특히 뇌에서 분비되는 수면호르몬 ‘멜라토닌’은 아침에 일어나면 분비가 멈췄다가 약 15시간 뒤 다시 분비되기 시작합니다. 때문에 전날 늦게 잠들었거나 공휴일이라도 매일 아침 규칙적으로 일어나야 밤에 숙면을 취할 수 있습니다.

大腦中的生物鐘引導我們入睡、起牀。生物鐘紊亂就會導致失眠。早上起牀後，大腦分泌的睡眠激素“褪黑素”停止分泌，約15小時後又重新開始分泌。因此，就算前一天晚睡或是第二天是節假日，早上也要按時起牀，這樣晚上才能睡個好覺。

3. 잠자는 시간은 정해놓지 말고 졸릴 때 자야

3、不要規定睡覺時間，困了就睡

불면증 개선법으로 잘못 알려진 것 중 하나가 ‘일어나는 시간과 함께 잠드는 시간도 규칙적으로 하라’는 것입니다. 하지만 잠드는 취침 시간은 절대로 정해두면 안 되며, 뇌가 졸릴 때 자야한다는 것을 기억해야 합니다.

改善失眠的常見誤區中有一點是“不僅要按時起牀，還要按時睡覺。”但其實不能規定睡覺時間，要記住困了就睡。

잠자는 시간을 정해놓고 규칙적으로 지키려고 하면 오히려 입면장애가 발생할 수 있습니다. 입면장애는 잠자리에 누워도 잠이 오지 않아서 눈이 말똥말똥한 상태를 말하며, 오히려 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 

定好睡覺時間。每天準點上牀休息的話，反而可能會出現入睡障礙。入睡障礙是指躺在牀上也不想睡覺，眼睛瞪得大大的狀態。這反而會加重失眠症狀。

3. 낮잠은 20분 내로 해결하기

3、午睡只睡20分鐘

불면증 때문에 밤에 수면의 질이 떨어지면 낮에 많이 피곤하고, 주간 졸림증이 생길 수 있습니다. 밤에 잘 자기 위해 낮에 쏟아지는 졸림증을 애써 참으면 업무‧학업 등의 효율이 떨어지거나 안전사고로 이어지기도 합니다. 불면증 해결하려면 낮에 잠이 쏟아지면 20분 내로 자는 것은 괜찮습니다. 하지만 낮잠 시간이 너무 길면 생체시계가 오작동해서 불면증을 악화시키기 때문에 피해야 합니다.

晚上失眠睡眠質量差，所以白天容易犯困。很多人爲了晚上能夠睡個好覺，白天拼命忍住睏意。但這樣不僅降低工作/學習效率，還可能引發安全事故。想要解決失眠，白天犯困的話，可以睡20分鐘。但是如果白天睡太久，會讓生物鐘紊亂，反而加重失眠。

4. 카페인 음식 & 술은 오후 5시 이후 피하기

4、下午5點以後不喝含咖啡因飲料&酒

커피‧탄산음료‧홍차‧초콜릿 등에 많이 함유된 카페인은 잠을 깨우는 각성 효과가 있습니다. 카페인은 인체에 몇 시간 이상 작용할 수 있기 때문에 되도록 오후 5시 이후에는 피하는 것이 좋습니다. 술도 마찬가지입니다. 잠이 오지 않을 때 술을 많이 마십니다. 술을 마시면 쉽게 잠드는 것 같지만 깊은 숙면을 취할 수 없어서 자주 깹니다.

咖啡、碳酸飲料、紅茶、巧克力中的咖啡因有提神效果，能持續幾個小時，所以建議儘量在下午5點前喝完。酒也一樣。很多人在睡不着的時候會喝很多酒。喝酒雖然能讓人快速入睡，但卻不能讓人進入深度睡眠，所以很容易醒來。

그래서 불면증 해결하려면 가급적 늦은 오후에는 카페인이나 술은 피하시는 것이 좋습니다.

所以如果想要好好睡覺的話，儘量不要在下午很遲的時候喝含咖啡因的飲料和酒。

5. 늦은 저녁 운동 피하기

5、深夜不宜運動

불면증이 있을 때 저녁에 몸을 피곤하게 만들면 쉽게 잠들 수 있다고 생각합니다. 실제로 늦은 저녁에 운동을 하는 경우가 많습니다. 하지만 늦은 밤 운동은 각성 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진해서 잠을 쫓아냅니다. 불면증 해결하려면 운동이 필요할 땐 잠들기 3~4시간 전에 끝내야 합니다.

很多人覺得把身體弄累的話就容易入睡，所以經常會在深夜運動。但是太晚運動會促進人體分泌皮質醇，從而驅逐睡意。所以雖然運動有助於睡眠，但必須在睡前3—4小時前結束。

今日詞彙：

코르티솔(cortisol)【名詞】皮質醇

숙면【名詞】熟睡，酣睡

주간【名詞】白天，晝間

말똥말똥하다【形容詞】清醒、瞪大眼睛

쫓아내다【他動詞】驅趕，趕走

句型語法：

-다가

用於中斷了一直持續着的某一行動，而做另一行動的時候。

밥을 먹다가전화를 받았어요.

正吃着飯呢，接了一個電話。

만화책을 읽다가친구하고 같이 외출했어요.

看了漫畫書，然後和朋友一起出去了。

이메일을 쓰다가생각이 나서 전화했어요.

寫着郵件突然想起你了，就打了個電話。

공부를 하다가졸았어요.

學着學着就睡着了。

스케이트를 타다가넘어졌어요.

滑冰的時候摔倒了。

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