【有聲】如何通過飲食改善脂肪肝？

지방간은 간에 중성지방이 5% 이상 축적된 것을 말한다. 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간의 두 유형으로 나뉜다. 술 한 방울 마시지 않는 사람이라도 체중이 늘면 비알코올성 지방간이 될 수 있다.

當肝臟內脂肪堆積超過5%就會成爲脂肪肝。脂肪肝又分爲酒精性脂肪肝以及非酒精性脂肪肝兩種。即使不喝酒，隨着體重的增長也有可能患上非酒精性脂肪肝。

◇비알코올성 지방간 예방, ‘탄수화물’ 줄이기가 관건

◇預防非酒精性脂肪肝，減少“碳水化合物”的攝入是關鍵

밥·빵·국수·떡·감자·고구마·초콜릿 등 탄수화물이 풍부한 식품을 많이 먹으면 인슐린 저항성이 높아지고, 간세포에 지방이 잘 쌓인다. 하루에 섭취하는 총 열량 중에서 탄수화물이 차지하는 비율을 65% 미만으로 유지해야 한다. 비율을 따지기 어려우면 간식부터 끊는다. 간식으로 먹는 식품 대부분에 탄수화물이 많기 때문이다. 

過多攝入米飯、麪包、麪條、年糕、土豆、番薯、巧克力等高碳水食物時，會增加胰島素抵抗的風險，從而使過多脂肪在肝細胞內進行沉積。每天碳水的攝取比率應控制在65%以下。如果不知道如何計算比率，可以先戒掉零食。因爲大部分零食都是高碳水。

과일도 예외는 아니다. 과일에 들어있는 과당 섭취량이 늘수록 지방간 발생 위험이 커진다는 한국인 대상 연구 결과가 있다. 식사량이 적당할 경우, 과일은 하루에 한주먹 크기보다 적게 섭취한다. 과자·빵·떡·감자·고구마 등의 간식은 될 수 있으면 피하는 게 좋다.

水果也不例外。有一項專門針對韓國人的研究結果顯示，水果中的果糖攝取越多，得脂肪肝的機率就越大。如果每天正常吃飯，那每天只需要吃比拳頭小的水果。餅乾、麪包、年糕、土豆、番薯等零食最好不吃。

◇단백질·불포화지방산 충분히 섭취하기

◇充分攝取蛋白質、不飽和脂肪酸

비알코올성 지방간을 예방하는 덴 고단백 식단이 좋다. 독일 인간영양연구소 연구에 따르면 하루에 섭취하는 총 열량의 30%를 단백질에서 얻을 경우 비알코올성 지방간 상태가 개선된다. 육류보단 생선과 해산물로 단백질을 섭취하는 게 좋다.

想要預防非酒精性脂肪肝最好選擇高蛋白飲食。德國人類營養研究所的研究表明，將蛋白質攝入量增加到每日總熱量的30%，那麼非酒精性脂肪肝的症狀會得到改善。比起肉類，通過海鮮攝取蛋白質更好。

지중해식은 포화지방산이 많은 삼겹살·갈비 등 붉은색 육류를 덜 먹고, 불포화지방산이 풍부한 고등어·연어·해산물 등을 주 2회 이상 먹는 게 골자다. 

地中海式飲食主要是少吃飽和脂肪酸較多的五花肉、排骨等紅色肉類，每週吃兩次以上的不飽和脂肪酸豐富的青花魚、三文魚等海鮮。

◇체중 5% 이상 감량하면 간 내의 지방 빠져

◇如果體重下降5%以上，肝臟脂肪就會減少

비알코올성 지방간인 사람은 비만이 아니어도 살을 빼야 한다. 체중의 5% 이상을 줄이면 간에 축적된 지방과 간에 생긴 염증이 모두 감소한다. 살을 많이 뺄수록 간의 상태가 개선된다. 

有非酒精性脂肪肝的人即使不胖也要減肥。如果體重下降5%以上，那麼肝臟脂肪和炎症都會減少。減得越多，肝臟狀態就越好。

살을 단기간에 많이 빼면 간 염증이 오히려 심해져서다. 대한간학회는 비알코올성 지방간 개선을 위해 하루에 섭취하는 열량을 400~500kcal 줄일 것을 권고한다. 일주일에 2번 이상은 최소 30분간 걷기·조깅·수영·자전거 타기 등의 유산소 운동을 해야 한다. 

但是短期內過度減肥的話，肝臟炎症反而會加重。大韓肝學會建議，爲了減少非酒精性脂肪肝，每天攝取熱量應減少400~500卡路里。每週至少要做2次以上走路、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動。

今日詞彙：

축적되다【自動詞】蓄積 ，積蓄

인슐린（insulin）【名詞】胰島素

탄수화물【名詞】碳水化合物

과당【名詞】果糖

열량【名詞】熱量

육류【名詞】肉類

포화지방산【名詞】飽和脂肪酸

권고하다【他動詞】勸說 ，勸告

유산소 운동【名詞】有氧運動

句型語法：

-ㄹ수록(을수록)

表示兩件事實的比例關係，相當於漢語的“越…越…”。如：

기후가 좋을수록 곡식들이 잘 자란다.

氣候越好，莊稼長得越好。

어렵고 복잡한 때일수록 침착해야 한다.

越是困難複雜的時刻，越要沉着。

爲了表示強調，還可與“면(으면)”搭配使用，構成“면(으면)…ㄹ수록(을수록)”。如：

이 화보는 보면 볼수록 재미가 난다.

這本畫報越看越有趣。

날씨가 추우면 추울수록 몸단련을 해야 된다.

天氣越冷，越要鍛鍊身體。

갈수록”表示“日益”、“越來越”的意思。“날이”還可省略，只用“갈수록”即可。爲了加強語氣，還可說成“날이 가면 갈수록”。如：

도시인구는 날이(가면) 갈수록 늘어난다.

都市人口日益增多。

우리 두 나라 인민들의 친선단결은 갈수록 공고해지고 있다.

我們兩國人民的友誼團結日益牢固。

＊“되다”後加“ㄹ수록”，構成“될수록”，表示“儘可能”。如：

될수록 빨리 해주시오.

儘可能快點給我做。

“될수록”也可說成“될수 있는대로,되도록,될수 있는데까지

-아/어야 하다

用於謂詞詞幹後，表示實現某一動作或達到某一狀態的必備條件。 相當於漢語的“得……”、“一定要……”。

극장에서는 휴대폰을 꺼야 해요.

在劇場得關上手機。

이번 시합에서 우리 팀이 꼭 이겨야 해요.

這次比賽我們隊一定要贏。

아침 밥을 꼭 먹어야 해요.

一定要吃早飯。

쓰레기는 쓰레기통에 버려야 해요.

垃圾一定要扔在垃圾桶裏。

내일은 아침 일찍 일어나야 해요.

明天得早起。

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