抑制食慾的5種方法大公開

很多人減肥的途中，經常會有這樣的困擾。雖然知道應該好好控制自己的飯量，可是食慾太過旺盛，伸向食物的手根本停不下來，這種時候，怎麼辦？下面就一起看看這五種方法吧。

건강과 몸매를 유지하려면 먼저 식욕을 다스려야 한다. 여러 연구 결과를 토대로 식욕을 억제할 수 있는 방법 5가지를 소개한다.

爲了維持健康和身材，首先就必須抑制食慾，以下介紹從很多的研究結果裏面看到的5種有效抑制食慾的辦法。

◆식사 뒤 무설탕 껌을 씹어라

점심식사 뒤에는 커피나 과자 등 군것질을 하기 쉽다. 이때 간식 대신 무설탕 껌을 씹으면 식욕이 억제돼 다이어트에 도움이 된다.

在中午飯之後很容易就會想吃咖啡或者零食，這個時候代替零食，嚼無糖口香糖的話就能夠抑制食慾，對減肥有好處。

◆잠을 푹 자라

잠을 못자면 식욕과 관련된 호르몬의 불균형을 초래하므로 식욕을 다스리려면 잠을 잘 자는 것이 중요하다. 미국 캘리포니아대학교 로스앤젤레스 캠퍼스(UCLA) 연구팀은 만성 불면증 환자와 건강한 사람을 대상으로 식사 조절과 관련되는 호르몬을 연구했다.

如果睡不好覺的話，和食慾關聯的荷爾蒙就會不均衡，所以想要抑制食慾的話需要好好睡覺。美國的UCLA研究團隊以慢性失眠的患者和病人爲對象做了用餐調節相關的荷爾蒙研究。

그 결과, 밤에 잠을 못자는 사람은 낮에 식욕을 자극하는 호르몬은 증가하고 에너지를 소비하도록 하는 호르몬은 낮아지는 것으로 나타났다. 이로 인해 잠을 못자면 그렇지 않은 사람보다 게걸스럽게 음식을 탐하기 쉽고 에너지는 덜 쓰게 되는 상황이 된다는 것이다. 연구팀은 “불면증 환자는 잠을 잘 자는 사람보다 살찔 가능성이 4배 높아진다”고 밝혔다.

結果說明，晚上睡不着的人，白天刺激食慾的荷爾蒙增加，能量消費的荷爾蒙減少。所以睡不好的人和睡得好的人比起來會出現食慾旺盛，能量釋放更少的情況，研究組說“對於失眠患者，比睡得好的人長胖的可能性高了4倍”

◆식사 전 사과를 먹어라

吃飯之前吃個蘋果

식사하기 15분 전에 사과 하나를 씹어 먹으면 식사에서의 칼로리 섭취가 줄어 다이어트에 좋다. 미국 펜실베이니아 주립대학교 영양과학부 연구팀은 58명을 세 그룹으로 나눠 5주 동안 각각 식사 전 △사과 하나를 씹어 먹거나 △사과 주스를 마시거나 △사과 소스를 먹게 한 뒤 포만감과 식욕을 관찰했다.

在吃飯之前15分鐘，吃一個蘋果的話，吃飯的時候卡路里的攝取就會降低，對減肥很好。美國的賓夕法尼亞大學營養學研究部將58人分成三個組，五週時間內，在吃飯前，一組給一個蘋果，一組給蘋果汁，一組吃蘋果醬，來觀察他們的飽腹感和食慾。

그 결과, 사과를 씹어 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든 것으로 나타난 반면 사과주스를 마신 그룹은 별다른 변화가 없었다. 포만감은 사과, 사과 소스, 사과 주스 순이었다. 연구팀은 “사과의 풍부한 섬유질이 식욕을 감퇴시키기 때문”이라고 해석했다.

結果是，直接吃蘋果的組的卡路里攝取減少了15%，相反，喝蘋果汁的組沒有什麼變化。飽腹感方面，是按蘋果，蘋果醬，蘋果汁排下來的。研究組分析說“蘋果含有豐富的纖維素，能夠減少食慾”。

◆스트레스를 관리하라

壓力管理

스트레스를 받으면 몸은 살아남기 위해 생존 모드에 들어가 식욕이 증가하게 된다. 미국 예일대 연구팀은 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 촉진되면서 식욕이 늘고 복부지방이 축적된다는 연구결과를 2004년 발표했다. 스트레스를 많이 받는 사람은 허벅지살보다 뱃살이 많이 찌며 코르티솔 농도가 더 높은 것으로 나타났다.

◆초강력 식욕 촉진제인 청량음료를 피하라

避免最強力的食慾促進劑清涼飲料

콜라 같은 청량음료는 그 자체 칼로리도 높지만 음료 속 액상과당 성분 때문에 식욕 촉진 효과까지 있는 '초강력 비만 촉진제'라 할 수 있다. 미국 존스홉킨스대 연구팀은 2000년 이후에 발표된 뇌의 신호 시스템에 관한 연구들을 분석했다.

可樂這種清涼飲料，不但自己的卡路里很高，而且因爲飲料裏面的果糖成分，有能夠促進食慾的效果，所以被稱作“最強力的肥胖增進劑”。美國的霍普金斯大學研究隊伍在2000年之後發表的腦信號系統相關的研究裏分析道。

그 결과, 액상과당은 뇌의 시상하부에 영향을 미치는 효소를 줄여 식욕을 높인다고 밝혔다. 이 같은 액상과당은 분유, 탄산음료, 과자, 젤리,  조미료 등 거의 모든 가공식품에 단 맛을 내기 위해 첨가된다. 특히 가장 함량이 높은 것은 음료수다. 따라서 청량음료, 과일맛 음료 등은 되도록 피하는 게 좋다.

液體果糖對腦的下丘腦部位有影響，會增強食慾，液體果糖在奶粉，碳酸飲料，餅乾，軟糖，調味料等所有的加工食品中都添加了，含量特別高的是碳酸飲料。也就是說要儘量避免清涼飲料，水果味飲料等。

相關閱讀：

韓國明星減肥食譜不可信的3大理由！

掃盲：和減肥有關的三大誤區！

減肥路上攔路虎，怎樣才能克服？

本翻譯爲滬江韓語原創，禁止轉載